Jesteś głodna czy tylko odwodniona? 5 sygnałów, że Twój mózg oszukuje Cię, podpowiadając przekąskę

Jest godzina 15:30. Obiad zjedzony dwie godziny temu, a Ty nagle łapiesz się na tym, że krążysz po kuchni albo otwierasz szafkę w poszukiwaniu „czegoś małego”. Najlepiej słodkiego. Albo chociaż chrupiącego. Mówisz sobie: „Oho, chyba znowu jestem głodna”.

A co, jeśli powiem Ci, że Twój żołądek wcale nie jest pusty, tylko... chce mu się pić?

To nie jest żaden dietetyczny mit z kolorowych magazynów. To czysta fizjologia i całkiem sprytny (choć czasem denerwujący) psikus, jaki płata nam nasz własny mózg.

Dlaczego mylimy głód z pragnieniem, co ma do tego woda zamknięta w jedzeniu i jak wreszcie przerwać to błędne koło popołudniowego podjadania? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

Dlaczego mózg robi Cię w balona?

W naszym mózgu istnieje małe, ale potężne centrum dowodzenia, czyli podwzgórze. To właśnie tam znajdują się ośrodki odpowiedzialne za regulację głodu i pragnienia. 

Kiedy poziom nawodnienia w organizmie spada, podwzgórze wysyła sygnał: „Potrzebuję wody!”. Ale jeśli jesteś zmęczona, przebodźcowana pracą albo od godzin nie piłaś nic poza kawą, Twój mózg odczytuje ten impuls jako ogólny brak energii.

A co daje najszybszy zastrzyk energii? Jedzenie. Szczególnie to bogate w węglowodany.

Co więcej, Twój organizm jest ewolucyjnie cwaniakiem. Wie, że z jedzenia również może pozyskać wodę (szczególnie ze świeżych warzyw czy owoców). Wysyła Ci więc sygnał głodu, licząc na to, że przy okazji dostarczysz mu płynów. Wynik? Zjadasz batonika lub garść paluszków, wody dalej brak, a za pół godziny znowu czegoś szukasz.

5 sygnałów, że to PRAGNIENIE, a nie głód

Jak odróżnić prawdziwy głód fizjologiczny od odwodnienia? Zwróć uwagę na te małe znaki:

1. Ochota pojawia się nagle i na konkretną rzecz - prawdziwy głód narasta powoli i zadowoli się normalnym posiłkiem. Puste pragnienie udające głód często objawia się nagłą, agresywną ochotą na „coś słodkiego” lub słonego.
2. Popołudniowa mgła mózgowa i spadek energii - masz wrażenie, że odcięło Ci prąd o 15:00? Zanim sięgniesz po drugą kawę lub przekąskę, przypomnij sobie, że spadek nawodnienia już o 1-2% drastycznie obniża koncentrację.
3. Suchość w ustach i lekki ból głowy - to już nie jest wczesny sygnał, to krzyk organizmu o wodę.
4. Zjadłaś obiad niedawno, a w brzuchu nie czujesz pustki - jeśli żołądek jest fizycznie pełny, ale „głowa” nadal szuka wrażeń, w 90% chodzi o nawodnienie lub emocje.
5. Ciemny kolor moczu - najprostszy, najbardziej rzetelny test. Jeśli Twój mocz ma kolor ciemnego soku jabłkowego zamiast słomkowego, jesteś odwodniona.

Dlaczego sama woda z butelki czasem nie wystarcza?

Pewnie nie raz słyszałaś poradę: „Jesteś głodna? Wypij szklankę wody!”. Próbowałaś, wypijałaś ciurkiem 300 ml, po czym po 20 minutach biegałaś do łazienki, a ochota na jedzenie wcale nie mijała. Dlaczego tak się dzieje?

Bo wlewając w siebie dużą ilość czystej, nisko zmineralizowanej wody na raz, po prostu przez Ciebie „przelatuje”. Żeby woda faktycznie nawodniła komórki, potrzebuje dwóch rzeczy: elektrolitów oraz błonnika, który przytrzyma ją w układzie pokarmowym na dłużej.

Badania nad fizjologią trawienia jasno pokazują, że tzw. woda komórkowa (ta, którą znajdujemy w świeżych warzywach, owocach i zupach) wchłania się inaczej niż ta z kranu. Świeże produkty, jak ogórki, pomidory, cukinia, arbuzy czy chrupiące liście sałat, składają się w 90–95% z wody nasyconej minerałami.

Kiedy zjadasz posiłek bogaty w świeże warzywa i błonnik, woda uwalnia się powoli w procesie trawienia. Żołądek jest fizycznie wypełniony, sygnały o sytości płyną do mózgu bez zakłóceń, a Ty czujesz lekkość i stały poziom energii przez 4-5 godzin.

Jak to ogarnąć w praktyce i przestać podjadać?

Nie musisz nosić ze sobą 3-litrowego wiaderka i mierzyć każdego łyka. Wystarczy kilka prostych zmian:

• Pij małym łykami przez cały dzień: Stawianie na biurku dużej szklanki i picie po trochu działa o niebo lepiej niż wlewanie w siebie litra wody na raz, gdy przypomnisz sobie o tym o 18:00.
• Test 15 minut: Kiedy dopada Cię ochota na „coś”, wypij szklankę wody (najlepiej z szczyptą soli morskiej lub cytryną) i odczekaj kwadrans. W większości przypadków ochota po prostu mija.
• Wprowadź do diety „mokre” jedzenie: Zadbaj o to, by w Twoim menu nie królowały tylko suche posiłki (buły, wafle ryżowe, kurczak z ryżem bez warzyw). Dodawaj do każdego posiłku świeże warzywa, jedz zupy i sięgaj po owoce.

Słuchaj swojego ciała, to naprawdę proste

Kiedy następnym razem złapiesz się na bezmyślnym otwieraniu lodówki, zatrzymaj się na sekundę. Zamiast wyrzucać sobie brak silnej woli, zadaj sobie jedno proste pytanie: „Kiedy ostatnio piłam dziś wodę?”.

Zadbaj o nawodnienie, to z miski i to ze szklanki, a zobaczysz, jak szybko zniknie potrzeba ciągłego szukania przekąsek, a wraz z nią popołudniowy spadek energii.

Adrianna Kruszyk - dietetyk sportowy

Zastrzeżenie 

Treści przedstawione w tym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Nie stanowią one porady medycznej ani nie zastępują konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.